À l’heure du goûter, les enfants ont besoin d’une pause qui redonne de l’énergie sans transformer ce moment en grignotage déséquilibré. Le goûter représente environ 10 à 15% des apports énergétiques quotidiens d’un enfant de maternelle. C’est un vrai temps alimentaire, pas un simple « bonus ».
Pour un enfant, un goûter équilibré associe idéalement :
- un support amidonné (pain, biscuit, céréales),
- un fruit (ou compote),
- un produit laitier,
- et de l’eau.
En tant que parent, on peut proposer des goûters maison et pratiques, qui :
- se conservent bien dans le sac toute la journée à température ambiante,
- n’ont pas besoin de réfrigérateur,
- restent simples et attractifs pour les jeunes enfants.
En privilégiant des recettes maison plutôt que des biscuits industriels, on réduit la part de sucres ajoutés, de gras et d’additifs, tout en gardant le plaisir gustatif.
Vous pouvez facilement remplacer les gâteaux industriels par des alternatives plus simples, qui restent gourmandes, mais apportent aussi des nutriments utiles. Un fruit frais de saison, accompagné d’une poignée d’oléagineux comme des amandes, des noisettes, des noix, des noix de cajou qui ont le pouvoir de rassasier tout en étant naturel et d’apporter des fibres et des bons gras.
Pour ne pas avoir à préparer le goûter tous les jours, et ne pas avoir à se poser tout le temps la question, une bonne technique est de préparer quelques recettes à l’avance, qui serviront pour plusieurs jours.
La PERM vous propose une sélection de recettes qui prouvent que le fait maison peut être plutôt rapide, pas cher, et surtout vraiment apprécié des enfants.
Recettes
Recette 1 : les barres de céréales fait-maison (15 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson)
Pour 12 personnes
Ingrédients
- 250 g de flocons d’avoine
- 150 g de compote de pommes
- 50 g de raisins secs
- 25 g de noix
- 25 g d’amandes effilées
- 2 cuillères à soupe de miel
Étapes
- Préchauffez le four à 120°C (Thermostat 4) et recouvrez de papier cuisson un moule rectangulaire.
- Vous pouvez faire revenir les fruits à coque quelques minutes dans une poêle pour les torréfier (facultatif).
- Pense à laver et sécher tes mains avant de cuisiner.
- Dans un saladier, mélange les flocons d’avoine, les fruits à coques et les fruits secs.
- Ajoute la compote de pommes et le miel puis mélange à nouveau. Tu peux le faire avec tes mains !
- Verse la préparation dans le moule et tasse bien la pâte avec tes mains ou avec un rouleau à pâtisserie.
- Enfournez 15-20 minutes jusqu’à ce que la pâte soit dorée. À la sortie du four, découpez 12 morceaux. Laissez refroidir puis démoulez.
Recette alternative et en anglais : https://86lemons.com/chocolate-peanut-butter-breakfast-bars/
Recette 2 : sablés au citron-pavot (20 minutes de préparation et 12 minutes de cuisson)
Ingrédients
- 120 g de beurre doux, bien ramolli
- 80 g de sucre blond
- 1 œuf frais (éviter pour les tout-petits ou remplacer par un yaourt nature pour une version adaptée avant 1 an)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- Le zeste fin d’un citron bio
- 210 g de farine de blé (T45 ou T55)
- 1 bonne cuillère à soupe de graines de pavot
- 1 pincée de sel
Pour les plus jeunes enfants : privilégiez une version sans œuf en ajoutant 40 g de yaourt nature, et surveillez que la texture reste bien souple à la dégustation. Côté adultes et enfants gourmands, l’ajout d’une pointe de vanille ou d’un voile de sucre glace au moment du dressage peut sublimer le résultat sans en dénaturer la saveur.
Étapes
- La préparation s’articule autour de trois étapes clés, aussi ludiques qu’accessibles : mélanger, façonner, enfourner.
- D’abord, mélangez le beurre mou et le sucre jusqu’à obtenir une crème, puis incorporez l’œuf, le jus de citron et le zeste.
- Ajoutez la farine, le pavot et le sel en travaillant la pâte juste ce qu’il faut pour que l’ensemble reste souple.
- Formez une boule, aplatissez-la sur un plan légèrement fariné, puis découpez les biscuits à l’emporte-pièce ou à la main pour une touche rustique.
- Disposez sur une plaque recouverte de papier cuisson, puis enfournez à 180°C, chaleur tournante, pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que les bords soient à peine dorés. L’astuce pour garantir un cœur ultra-fondant : ne pas trop cuire les sablés ! Ils doivent rester clairs et tout juste colorés dessous pour préserver leur moelleux incomparable.
Recette 3 : Cookies moelleux banane avoine et fruits secs (5 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson)
Pour 5 cookies
Ingrédients
- 1 banane
- 50 g flocons d’avoine
- 20 g fruits secs
Étapes
- Préchauffer le four à 180°C.
- Éplucher la banane, la couper en morceaux, puis l’écraser finement avec une fourchette pour faire une purée.
- Ajouter 50g de flocons d’avoine dans la purée de banane, et mélanger.
- Selon les capacités de bébé et avec les morceaux et la taille des fruits, couper les fruits secs en petits morceaux (pour éviter tout risque d’étouffement). Vous pouvez les hacher avec un hachoir manuel ou électrique, ou simplement avec un couteau.
- Ajouter une petite poignée de fruits secs (environ 20g) dans le mélange banane et avoine. Mélanger.
- Sur une plaque recouverte de papier cuisson, former des petits tas de pâte. Vous pouvez les portionner à l’aide d’une cuillère à soupe (ou à café, selon la taille des cookies que vous voulez).
- Façonner les tas pour leur donner une jolie forme de cookies : ronds et légèrement aplatis. Plus ils sont épais, plus ils seront moelleux à l’intérieur !
- Enfourner pour 15 minutes de cuisson.
- Servir tièdes ou refroidis.
Source: https://www.cuisinez-pour-bebe.fr/cookies-moelleux-banane-avoine-et-fruits-secs/
Recette 4 : Muffins pomme amandes (15 minutes de préparation et 15 minutes de cuisson)
Pour 8 muffins
Ingrédients
- 100 g compote de pommes (épaisse, mixée sans eau)
- 25 g poudre d’amandes
- 25 g farine
- 20 g beurre (ou huile neutre pour cuisson)
- 1 cuillère à café de poudre à lever
Étapes
- Si ce n’est pas déjà fait, préparer la compote de pomme : éplucher les pommes, couper en morceaux et cuire à la vapeur (10 minutes environ). Une fois fondantes, mixer les pommes sans ajouter d’eau, afin d’obtenir une compote assez épaisse.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Faire fondre 20g de beurre.
- Mélanger le beurre fondu avec 100g de compote de pomme.
- Ajouter 25g de poudre d’amandes, 25g de farine et 1 c. à café rase de levure. Mélanger.
- Répartir dans des petits moules individuels de votre choix (selon la taille de vos moules, vous obtenez 4 à 8 muffins).
- Enfourner pour environ 15 minutes de cuisson à 180°C.
- Laisser refroidir avant de démouler.
❄️ Conservation : 2 jours au réfrigérateur, congélation possible (2 à 3 mois).
Recette 5 : Les énergie balls sans cuisson (préparation : 15 min + 1h au frigo)
Zéro cuisson, cinq ingrédients, dix minutes de préparation : les énergie balls sont la recette coup de cœur de nombreux parents pressés.
Ingrédients
- 150 g de flocons d’avoine
- 100 g de purée de cacahuète (sans huile de palme, sans sucre ajouté)
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
- quelques pépites de chocolat noir
Étapes
- Dans un mixeur, combinez 150 g de flocons d’avoine, 100 g de purée de cacahuète (sans huile de palme, sans sucre ajouté), 2 cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré, et éventuellement quelques pépites de chocolat noir.
- Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène et façonnez des petites boules de la taille d’une noix.
- Roulez-les dans de la noix de coco râpée ou des flocons d’avoine et réfrigérez 1 heure avant dégustation.
- Ces billes apportent des protéines végétales, de bons gras et une énergie stable.
❄️ Conservation : une semaine au réfrigérateur.
Recette 6 — Les muffins pomme-carotte (préparation : 15 min + 20 min de cuisson)
La recette parfaite pour faire manger des légumes sans que les enfants s’en aperçoivent. Les carottes râpées, invisibles dans la pâte cuite, apportent beta-carotène, fibres et douceur naturelle.
Ingrédients
- 150 g de farine complète ou semi-complète
- 1 sachet de levure
- 2 œufs
- 80 ml d’huile de tournesol
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- 1 pomme râpée
- 1 carotte râpée
Étapes
- Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients. Mélangez juste assez pour incorporer les ingrédients — ne pas trop travailler la pâte.
- Versez dans des moules à muffins et enfournez 20 minutes à 180°C.
- Ces billes apportent des protéines végétales, de bons gras et une énergie stable.
❄️ Conservation : les muffins se congèlent très bien. Préparez une double fournée le dimanche pour toute la semaine.
Recette 7 — Les crêpes (préparation : 5 min + 30 minutes de repos + 12 min de cuisson)
12 crêpes
Ingrédients
- 250g de farine (semi complète idéalement)
- 1/2 litre de lait
- 3 œufs
- 50g beurre fondu
Pas de sucre ni sel, et on favorise bio si possible
Étapes
- Faites fondre le beurre au micro-ondes et faites légèrement chauffer le lait qui doit être à peine tiède (ça évite les grumeaux)
- Déposer la farine tamisée dans un grand bol.
- Ajoutez les oeufs, le beurre fondu, puis progressivement le lait, en battant avec un fouet bien pour éviter la formation des grumeaux
- Laissez reposer 30 minutes avant d’attaquer la cuisson
- Faîtes chauffer une noix de beurre dans la poêle et disposez une louche de pâte
- Faites cuire vos crêpes de chaque côté, qu’elles soient bien dorées. Beurrer la poêle toutes les 3 ou 4 crêpes.
Recette 8 — Pain tartiné (préparation : 5 min)
Et en mode plus rapide : tartinez le pain de mie avec des oléagineux (beurre cacahuète, amande, et miel pour le côté sucré).
Conseils pratiques pour la conservation dans le sac
Pour que les goûters restent bons et sûrs toute la journée :
- Laisser complètement refroidir les préparations avant de les emballer.
- Utiliser de petites boîtes rigides.
- Éviter les recettes avec yaourt, crème, lait liquide, fromages frais qui nécessitent le froid.
- Privilégier des boîtes hermétiques pour éviter que les biscuits ne ramollissent.
- Ajouter un petit morceau de fruit sec (raisins, cranberries) plutôt qu’un fruit frais, qui peut s’abîmer seul dans le sac.
- Fournir une gourde remplie d’eau plutôt que des jus ou des boissons sucrées.
Sources complémentaires pour plus de détails et de recettes
- https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/enfants-et-adolescents-de-4-a-17-ans
- https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/enfants-et-adolescents-de-4-a-17-ans/decouvrez-des-idees-de-gouter
- https://www.cuisinez-pour-bebe.fr/gouter-ideal-enfants/
- https://www.cuisinez-pour-bebe.fr/gouters-maison-prendre-avance/
- https://www.cuisinez-pour-bebe.fr/15-idees-gouter-complet/
- https://bebesetmamans.20minutes.fr/enfants/alimentation/14155-fini-les-biscuits-industriels-5-recettes-de-gouter-maison-simples-equilibrees-et-adorees-par-les-enfants
- https://momes.parents.fr/les-tops-des-momes/top-des-momes-recettes/10-idees-de-gouters-gourmands-pour-enfants-850161
- https://momes.parents.fr/les-tops-des-momes/top-des-momes-recettes/top-25-des-gouters-rigolos-et-delicieux-pour-les-enfants-1058457